Der herabschauende Hund ist Teil in fast jeder Yoga Stunde. Was es alles bei dieser Übung zu beachten gibt, erkläre und zeige ich Dir in diesem Beitrag.

Im Sanskrit lautet der Name Adho Mukha Shvanasana! 

Eine Asana mit vielen tollen Wirkungen!

Der herabschauende Hund hat folgende Wirkungen:

• die Oberschenkelrückseite (Bizeps femoris) gedehnt und aktiviert,
• sowie der großen Rückenmuskel (Latissimus Dorsi),
• das Gehirn wird gut mit Blut versorgt und somit die Konzentration gesteigert,
• wir erfahren eine Kräftigung des Herz Kreislaufsystems,
• es bringt die Verdauung in Schwung,
• Arthritis in den Schultergelenken kann gelindert werden
• die Handgelenke werden gekräftigt und gewinnen an Flexibilität.

Richte dich zuerst in einer sitzenden Haltung ein 🧘‍♀️ wir beginnen mit ein paar Vorübungen.

Der Konzentrationspunkt beim Herabschauendem Hund ist der Punkt zwischen deinen Augenbrauen, also das Sirnchakra oder auch 3. Auge.

Lass deinen Atem immer tiefer und ruhiger werden. Komm ganz bei dir an.

Mit der nächsten Einatmung hebe die Schultern an Richtung Ohren, ausatmend lass sie wieder ganz tief sinken, Wiederhole das mit deinem Atemrythmus. Häufig werden die Schultern beim herabschauenden Hund zu den Ohren gezogen, das sollte nicht passieren, also spüre und lerne das Gefühl – dir viel Raum zwischen Ohr und Schulter zu geben, sonst würde sich langfristig gesehen dein Nacken bei dieser Asana verspannen.

Mobilisation der Wirbelsäule

Komm als nächstes in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb vom Hüftgelenk, mit der Ausatmung wird dein Rücken ganz rund und mit der Einatmung lässt du deinen unteren Rücken ganz durchhängen, bist also im Hohlkreuz! Die Finger sind weit gespreizt, das gibt dir eine große Auflagefläche und der Mittelfinger zeigt gerade nach vorn, so hat auch das Handgelenk die Richtige Position. Drück alle Fingerkuppen fest in die Matte. Der mittlere Teil der Handinnenflächle wölbt sich nur ganz leicht nach innen.

Gestreckte Katze

Nun schieb dein Gesäß nach hinten bis zu deinen Fersen, die Arme streckst du weit nach vorn, die Hände sind immer noch Schulterbreit geöffnet, achte auf diesen Abstand, wenn das nicht stimmt, hast du nachher den Raum im Nacken nicht mehr! Der jetzige Abstand von deinen Händen und Füßen wird nicht mehr verändern, den das ist jetzt gleich genau die richtige Position für den herabschauenden Hund!

Adho Mukha Shvanasana

Stell deine Zehen auf, im Vierfüßlerstand kannst du nochmal etwas ins Hohlkreuz gehen, die Schulterblätter gehen Richtung Hosentasche. Nun hebst du an, deine Sitzbeinhöcker nach oben und nach hinten schieben. Die Beinrückseite kannst du etwas vordehnen indem du immer eine Ferse im Wechsel Richtung Matte schiebst, bis die Dehnung der Beinrückseite spürbar ist. Abstand der Füße sollte Hüftbreit sein.

Und das ist nun ganz wichtig – strecke Deinen Rücken, das ist das Hauptziel. Es ist nicht wichtig ob die Beine schon durchgestreckt sind, sondern Dein ganzer Rücken sollte gerade sein!! Wenn man die Knie beugt ist ein langer Rücken besser zu erreichen! Verlagere dein Gewicht nach hinten, umso mehr entlastest du deine Arme! Versuche deine Halswirbelsäule zu entspannen, lass deinen Kopf locker hängen. Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und aktiviere somit Uddiyana Bandha.

Prüfe ob du die ganze Auflagefläche deiner Hand auf der Matte spürst und gib Dir viel Raum in deinem Nacken, die Schulterblättern gehen Richtung Hosentasche! 

Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf deine Hände und Füße verteilt. 

Dreh deine Fersen leicht nach außen – nun hast du eine leichte Einwärtsrotation des Fußes und eine gute Grundspannung im ganzen Bein.

Entspanne Dich in der Kindshaltung und spüre nach. Der herabschauende Hund steht für innere Ruhe und Kraft und gehört zu den Umkehrhaltungen beim Yoga, sowie als Vorübung oder Ersatzhaltung für den Kopfstand. 

Du kannst diese Übung bis zu 3 Minuten halten.

Ich bedanke mich ganz herzlich bei Dir und hoffe, dass ich mit dieser Episode deine Yoga Praxis noch etwas optimieren konnte.

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