Hüftbeuger dehnen & öffnen!

Hüftbeuger

In dieser Folge werden wir den Hüftbeuger öffnen, eine Muskulatur die oftmals verkürzt, wenn wir z.B. viel Sitzen! 

Warum ist es wichtig, den Hüftbeuger zu dehnen?

Die positiven Wirkungen:

  • die Beweglichkeit im unteren Rücken also Lendenwirbelsäule,
  • du entlastest deinen Rücken und kannst somit auch Rückenschmerzen vorbeugen. 
  • Der Beckenboden erfährt eine positive Wirkung und
  • das geht weiter bis zu deinen Knien und
  • nach oben bis in den Schulterbereich,
  • sogar der Kiefer wird entlastet.

Wenn du dich für das Thema Chakren interessierst, dann bearbeiten wir mit dieser Folge das 2. Chakra in Sanskrit gesprochen Svadhisthana oder auch das Sakralchakra.

Wichtig!

Ich möchte Dich Bitten, gut auf Dich zu achten und nur soweit in die Haltungen zu gehen, wie es Dir gut tut. Die Dehnungen können durchaus intensiv sein! 

Wenn du unsicher bist, ob du bei gesundheitlichen Problemen Yoga üben darfst, befrage deinen Arzt oder Therapeuten bevor du mit den Yoga-Übungen beginnst.

 

Zum Thema Atem und Bewegung kannst du Dir gerne noch einmal den Beitrag „Konzentration“ anhören!

Konzentration

 

Wenn du das Übungsvideo zum „herabschauenden Hund“ noch nicht angeschaut hast, findest du es Hier:

Gut gemacht!! Nach diesen Übungen, empfehle ich Dir, Dich mit einer Entspannungsgeschichte zu belohnen 😉

➤ zu den Entspannungsgeschichten

Hier werden die Inhalte vom Video nochmals schriftlich erläutert!

Komm in den Fersensitz, lege eine Hand auf den Unterbauch und die andere Hand auf den untersten Punkt der Wirbelsäule, dem Kreuzbein. Beginne nun deine Becken vor und zurück zu kippen. Du kannst dabei deine Hände zur Hilfe nehmen, deine Hände schieben dein Becken vor und zurück! Dein Brustkorb bleibt ruhig – du bewegst nur das Becken.

Wenn der Fersensitz für Dich unangenehm ist, dann komm in den Kniestand!

Für die nächste Übung, nimmst du deine Hände überkreuzt vor dir, du legst die Handaussenkanten zusammen und versuchst sie sogar gegeneinander zu pressen. Spüre wie die Muskeln an der Armaußenseite bis hinauf zu deinen Schultern angespannt sind. Sogar die Brustmuskulatur wird nun gekräftigt!

Spüre deinen Atem – und mit dem einatmen beginnst du deine Arme anzuheben und mit dem Ausatmen lässt du sie wieder sinken.

Denke daran, dein Atem bestimmt das Tempo und die Bewegung folgt deinem Atem.

Wenn du deine Arme anhebst öffnest du deinen Brustkorb. Versuche die Hände fest gegeneinander zu pressen und verliere den Druck nicht!
Du kannst auch diese Übung im Kniestand ausführen, wenn du nicht auf den Fersen sitzen kannst!
Als nächstes schiebst du dich in die Gestreckte Katze und weiter in den herabschauenden Hund.

Setze nun deinen linken Fuß zwischen deinen Händen ab, sodass dein Fußgelenk genau unter deinem Knie steht. Vielleicht musst du das korrigieren, das wäre wichtig, sonst belastet du dein Knie zu sehr. Das ist auch etwas worauf ich im Unterricht sehr viel Wert lege und immer wieder korrigiere. Am Besten man gewöhnt es sich von Anfang an richtig zu machen!

Nimm beide Hände an die Innenseite von deinem Fuß und beginne dein Becken von rechts nach links zu schieben. Beobachte dabei was du spürst, nimm die Dehnung im Hüftbeuger war, die sich beim bewegen verändert. In welcher Position kannst du wo die Dehnung spüren – mach es langsam.

Es geht darum „hinein zu spüren“

Lege als nächstes das hintere Knie ab. Versuche den Abstand zwischen Fuß und Knie möglichst groß zu machen. Dann hast du auch mehr Dehnung. Richte deinen Oberkörper auf und lege wieder eine Hand auf den Unterbauch und die andere Hand auf das Kreuzbein. Schiebe mit deinen Händen das Becken wieder vor und zurück. Die Bewegung wird nun kleiner sein, als im Sitzen und das ist nicht schlimm. Es geht wieder um das spüren, wann verstärkt sich deine Dehnung im rechten Hüftbeuger. Halte die Bewegung an, wenn die Dehnung deutlich spürbar ist und nun lass das Becken vorsichtig Richtung Matte sinken. Korrigiere nochmal, dass dein vorderes Bein im rechten Winkel steht – dein Knie ist genau über dem Fußgelenk. Ein spitzes Knie würde dein Gelenk zur sehr belasten!

Lege die Handaussenkanten wieder zusammen, die rechte Hand ist oben, kräftig gegeneinander pressen.

Spüre deinen Atem – und mit dem einatmen beginnst du wieder deine Arme anzuheben – halte die Bewegung an! Mit jedem Einatmen öffnet sich dein Brustkorb, mit jedem Ausatmen lässt du dein Becken Richtung Matte sinken. Die Dehnung im Hüftbeuger verstärkt sich.

Nimm das offene Gefühl in der Körpervorderseite wahr.

Setz deine Hände wieder an der Innenseite von deinem Fuß ab und wandere mit deinen Händen Richtung rechte Ecke von deiner Matte! Du kannst die Dehnung an der linken Oberschenkelinnenseite verstärken indem du dein linkes Knie nach außen bewegst.

Wenn du noch etwas intensiver üben möchtest, dann hebst du einfach dein rechtes Knie von der Matte ab.

Lös auf, indem du mit den Händen zurück wanderst und in den herabschauenden Hund gehst. Spüre in deine Beine hinein.

Nun die andere Seite!

Setze deinen rechten Fuß nach vorn, zwischen deine Hände.

Nimm beide Hände an die Innenseite von deinem Fuß und beginne dein Becken von rechts nach links zu schieben. Beobachte dabei was du spürst, nimm die Dehnung war, die sich beim bewegen verändert. Mach es wieder langsam – es geht darum „hinein zu spüren“!

Lege das hintere Knie ab. Versuche den Abstand zwischen Fuß und Knie wieder möglichst groß zu machen. Richte deinen Oberkörper auf und leg eine Hand auf den Unterbauch und die andere Hand auf das Kreuzbein. Schiebe mit deinen Händen das Becken wieder vor und zurück.

Halte die Bewegung an, wenn die Dehnung deutlich spürbar ist und nun lass das Becken sanft Richtung Matte sinken. Achte auf den rechten Winkel im vorderen Bein, wenn nötig bitte korrigieren!

Lege die Handaussenkanten wieder zusammen, dieses Mal ist die linke Hand oben, kräftig gegeneinander pressen.

Spüre deinen Atem – und mit dem einatmen anheben. Mit jedem Einatmen öffnet sich dein Brustkorb, mit jedem Ausatmen lässt du dein Becken Richtung Matte sinken, bis sich die Dehnung im Hüftbeuger verstärkt.

Setz deine Hände wieder an der Innenseite von deinem Fuß ab und wandere mit deinen Händen Richtung linke Ecke von deiner Matte!

Wenn du magst, kannst du dein hinteres Knie vom Boden abheben. Du kannst die Dehnung wieder verstärken, indem du dein rechtes Knie nach außen bewegst.

Lös auf, indem du mit den Händen zurück wanderst und Dich in den herabschauenden Hund schiebst.

Spüre in deine Beine hinein.

Komm nun langsam über die Brett-beziehungsweise Liegestützposition in die Bauchlage. Entspanne Dich und lass ganz los. Wenn du magst kannst du auch in die Gestreckte Katze. Vielleicht möchtest du diese Übungsreihe auch noch ein 2. oder 3. Mal wiederholen.

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